Patricia Dill

1. Bewegung: muss ja nicht immer gleich Sport sein, darf es aber gerne.
2. Neugier
3. Lernen: mit Neugier etwas neues lernen, wie wäre es z.B. mit Jonglieren oder einer Sprache oder etwas Handwerklichem?
4. Natur: eine Runde Waldbaden und/oder den Vögeln zuhören

Eine sehr alte Meditation, bei der wir mit uns selbst anfangen und uns Gesundheit, Geborgenheit und Glück wünschen. Dann wünschen wir es anderen und dann wieder uns selbst.

Text der Medidation:
Möge ich glücklich sein,
möge ich geborgen sein,
möge ich gesund sein,
möge ich in Frieden und ich Leichtigkeit leben.

Mögest du glücklich sein,
mögest du geborgen sein,
mögest du gesund sein,
mögest du in Frieden und in Leichtigkeit leben.

ca. 7 Minuten

Resilienz ist die Fähigkeit, mit Belastungen umzugehen und sich davon schnell wieder zu erholen. Resilienzfähigkeiten sind erlernbar.

Die Uni Mainz forscht zu diesem Thema und stellt ein frei zugängliches Online Training zur Verfügung (externer Link): https://www.resilienz.aufkursbleiben.uni-mainz.de/

Viele Kollegen und Organisationen stellen zur Bewältigung der "Corona Krise" tolle Materialien zur Verfügung um Unterstützung zu bieten - dies sind externe Links, Sie verlassen dann diese Seite:

1. Kostenlose Seminare "Atemgeführte Bewegungsmeditation" und "Progressive Muskelentspannung" per Zoom bei: https://www.naturheilpraxis-perske.de/termine.php
2. Die Home-Rallye - ein Ressourcen Spiel für Kinder und Erwachsene
3. Entspannungs- und Körperrreisen, Aufnahmen von Sabine Fruth, Ärztin für Allgemeinmedizin und Psychotherapie
4. Eine Geschichte über ansteckende Gesundheit
5. Ein kostenloses Online Paarseminar der Uni Zürich
6. Ein Interview mit Dr. Stefan Junker zum Umgang mit Krisen
7. Oder direkt zum Buch von Dr. Stefan Junker: Krise - Hirn an!
8. Selbstfürsorge-Trance von Prof. Dirk Revenstorf
9. Noch weitere Materialien zum Thema Selbstfürsorge, zusammengestellt vom Milton Erickson Institut, Heidelberg
10. Der Blog der Milton Erickson Gesellschaft, MEG, zu Selbstfürsorge in Corona Zeiten mit Information und Trancen zum Anhören
11. Mitmachen in Echtzeit: Helpers Circle Video mit Sofortmaßnahmen zur Beruhigung und zum Runterkommen
12. Häusliche Isolation und Quarantäne gut überstehen, eine Präsentation von Prof. Dr. Frank Jacobi, Psychologische Hochschule, Berlin
13. auf Englisch: Artikel im Harvard Business Manager über den Gefühlszoo, den wir derzeit erleben "That Discomfort you're feeling is Grief"
14. auf Englisch: Artikel in der Psychology Today "How to hold on to Happiness when your world collapses" von Sonja Lyubomirsky
15. Neuropsychologischer Hinweis: “Als Neuropsychologin möchte ich anregen, dass wir in dieser schwierigen Zeit mit zahlreichen Einschränkungen in unserem alltäglichen Leben, auch unsere eigenen Ressourcen aktivieren. Bleibt bitte alle geistig aktiv. Lest anspruchsvolle Beiträge und Bücher, falls möglich, schreibt selbst Aufsätze oder wissenschaftliche Manuskripte. Auf keinen Fall sollte man sich nur noch primär Statistiken über die Anzahl der festgestellten Corona Infizierten ansehen! Nutzt die Zeit produktiv für einen digitalen intellektuellen Diskussionsaustausch, schaltet Telefonkonferenzen, hört Euch Aufzeichnungen von klassischen Konzerten an, singt und/oder spielt selbst Euer Lieblingsinstrument. Zusätzlich täglich eine bestimmte Phase an der frischen Luft verbringen um das Immunsystem zu stärken: für Einige unter Euch mag Joggen oder Fahrrad fahren  eine gute Lösung sein, für mich ist es mein täglicher Spaziergang im Schwarzwald mit meinen vier Hunden und mit meinem Border Collie im Freien Frisbee zu spielen. Das sollte jeder/e für sich selbst herausfinden, was das Beste für einen ist. Summa summarum sollte es mit geballter Power möglich sein, die jetzige Phase unbeschadet zu überstehen, unsere grauen Hirnzellen und unsere kognitive Leistungsfähigkeit in vollem Maße zu erhalten und Zwischenmenschlichkeit auch weiterhin zu leben.” Univ.-Prof. Dr. Ulrike Halsband (D. Phil., Oxon), University of Freiburg

Stephen S. Ilardy empfiehlt in seinem Buch „Depression ist heilbar“ folgende Punkte - ich habe sie ergänzt mit Beispielen, wenn Sie weitere Ideen und beispiele haben, senden Sie mir eine Mail und ich ergänze diese hier:

Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren

in Fisch, Nüssen, Samen oder Blattgemüse oder einfach als Nahrungsergänzung. Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fetten, wir sollte ihm entsprechende Nahrung zuführen!

Fesselnde Aktivitäten

Beschäftigung hält vom Nachdenken (und Grübeln!) ab, Fernsehen zählt dabei nicht als Beschäftigung.

Einige Beispiele für Beschäftigung:

1. spazieren gehen mit einer Tüte und Müll aufheben
2. einem Lied zuhören und dabei auf den Text achten
3. Gedichte oder Songtexte auswendig lernen (z.B. Stufen von Herrmann Hesse)
4. Bewusstes Atmen oder andere Übungen aus der Achtsamkeitspraxis (Buchtipp: Der achtsame Weg durch die Depression von Mark Williams er al.)
5. Meine Lieblingsübung: einfach Wörter aufschreiben, die  positiv besetzt sind, z.B.: Wohlwollen, Wertschätzung, Fürsorge, Freude, Ehrfurcht, Hoffnung, Vertrauen, Liebe, Zuneigung, Begeisterung, Leichtigkeit, Zuwendung,... und was fällt Ihnen alles ein?

Körperliche Bewegung

3x pro Woche, mindestens 30 Minuten, so dass wir mindestens leint außer Atem und ins Schwitzen kommen. Strammes Marschieren z.B. reicht völlig. Manche nennen es Sport, ich nenne es einfach „Materialpflege“

Sonnenexposition

Selbst bei bewölktem Himmel genügt ein 15 Minuten Spaziergang, um unseren Vitamin D- und Serotoninhaushalt zu stabilisieren und unsere innere Uhr zu synchronisieren

Soziale Unterstützung

Ist momentan schwierig, ja, aber möglich. Warum nicht zum Spazieren gehen mit jemandem verabreden? Telefonieren, skypen, ein „Zauntreffen“, ...

Schlaf

Schlaf wirkt auf unsere Stimmung und umgekehrt. „Schlafhygiene“ heißt, auf verschiedene Aspekte zu achten, wie z.B.

1. 2 Stunden vor dem Schlafen gehen beleuchtete Bildschirme ausschalten
2. 1 Stunde vorher nichts mehr essen
3. ein kurzes Muskelprogramm vor dem zu Bett gehen
4. zur selben Zeit zu Bett gehen und aufstehen
5. keine Nickerchen tagsüber
6. ein Block mit Stift am Bett zum Festhalten von Gedanken, die bis morgen warten können
7. aufstehen wenn man nicht Schlafen kann und etwas anderes tun, z.B. malen oder lesen oder ein Hörbuch hören... (damit das Bett mit Schlafen assoziiert bleibt)

Und was genau ist für Sie die beste Entspannung? Hier ein Test - externer Link

Links zu Entspannungsübungungen - Sie verlassen dann diese Seite:

Progressive Muskelrelaxation: Aufnahmen der Techniker Krankenversicherung zum Download

Anleitungen für Entspannungs- und Entschleunigungsübungen bei www.stresstreff.com

Ein Thema, an dem man eigentlich immer arbeiten kann...

Hier finden Sie einen kurzen Buchauszug, der ein paar Fragen enthält, mit denen Sie sofort loslegen können:

Glücklich - Externer Link, Sie verlassen dann diese Seite

Links zum Thema Selbstwert - Sie verlassen dann diese Seite:

Die Uniklinik Hamburg Eppendorf stellt sehr gute Materialien öffentlich - gegen eine freiwillige Spende (die ich sehr gerne geleistet habe) - zur Verfügung. Diese Prasentation zum Thema Selbstwert ist eigentlich Teil eines Programmes für Menschen mit Psychosen, beschreibt jedoch die Selbstwertthematik so gut, dass man keine Psychose braucht, um etwas davon mitzunehmen zu können.

Und auf der Seite www.Können-macht-Spass.de findet man mehr zum Thema Selbstwert als System.

Hier können Sie ein Tagebuch abrufen, das man über 4 Wochen führen kann. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, bin aber gespannt, was Sie mir berichten:

Wohlfühltagebuch - Externer Link, Sie verlassen dann diese Seite

Hier finden Sie eine Plattform von Paar- und Sexualtherapeuten. Alle aufgeführten Therapeuten bieten ihre Leistungen auch online an. Monika Wacker, die dieses Projekt ins Leben gerufen hat, kenne ich persönlich und schätze sie sehr:

https://besserlieben.de/ - externer Link, Sie verlassen dann diese Seite

Viele glauben ja nicht an die Wirkung von Vitamintabletten - ich schon. Daher achte ich auf meine tägliche Einnahme.

Psychologische Vitamine sind positive Erlebnisse - und zwar unabhängig davon, wie anstrengend und schwierig eine Situation gerade ist. Eine tägliche Dosis positiver Erlebnisse macht uns gesünder, creativer, großzügiger, produktiver, freundlicher und glücklicher.

Solche positiven Gefühle sind z.B. Freude, Liebe, Dankbarkeit, Freundschaft, Humor, Vergnügen, Interesse, Inspiration und Hoffnung.

Und die Wirkung wird noch größer, wenn wir diese Gefühle nicht nur haben, sondern auch ausdrücken, also teilen bzw. mitteilen.

Bei außerordentlichen Ereignissen werden wir mit Nachrichten überschüttet. Und es sind oft nicht die guten Nachrichten.

Wir können - wie beim Essen - darauf achten, was und wieviel wir aufnehmen. Es ist daher sehr gesund, die Menge an Nachrichten, die wir "zu uns nehmen" aktiv zu reduzieren, wenn sie uns nicht gut tun.

Die Atmung reagiert sehr schnell auf unser Befinden. Sie wird dann flacher und der Körper wird weniger mit Sauerstoff versorgt.

Atmen Sie ein, wie durch eine Strohhalm, machen Sie die Lippen eng und holen Sie Luft. Beim Ausatmen dann schnauben, wie ein Pferd, am besten so, dass die Lippen "flattern". Einfach ein paar Mal täglich so atmen... dann bekommt der Körper wieder Sauerstoff und die Gesichtsmuskeln entspannen sich.

Unsere Stimmung beeinflusst unsere Körberhaltung und umgekehrt funktioniert es genauso. Wie ist Ihre Köperhaltung und Blickrichtung: Meist ziehen wir die Schultern ein, wenn es uns nicht gut geht, haben wenig Körperspannung und richten den Blick nach unten.

Schnelle Wirkung hat es, wenn wir uns aufrichten, den Kopf nach oben nehmen, die Schultern nach hinten und nach oben blicken. Zu einfach? Egal. Einfach ausprobieren.

Sie können sich auch strecken und die Arme in Siegerposition nehmen (_o_). Merken Sie einen Unterschied?

Vielleicht hat deswegen ja jemand mit dem Augen rollen begonnen: weil es gut tut, auch wenn andere nicht so begeistert davon sein könnten. Einfach einige Male mit den Augen kreisen oder einfach nur hin und her und von unten nach oben schauen.

Sie können sich dabei vor einen Spiegel stellen oder auch nicht. Wichtig ist nur, dass Sie die Mundwinkel auseinander und nach oben ziehen.

Wenn Sie nicht lächeln möchten, reicht es einen Bleistift quer zwischen die Zähne zu nehmen. Diese Bewegung ähnelt einem Lächeln stark genug, dass unser Gehirn glaubt, dass wir es tun. Und... wir fühlen uns ein wenig besser.

Was macht (für mich) einen heilen Menschen eigentlich aus? Wie kann ich mir mich selbst als heil vorstellen? Was gehört dazu? Wie fühlt es sich an? Welche Bilder habe ich dazu?

Machen Sie sich ruhig ein paar Notizen oder Bilder, wenn Sie mögen...

Wissen Sie, worin Sie gut sind? Was sind Ihre Stärken?

Hier ein Selbsttest für kulturübergreifende Stärken der Universität Zürich: https://www.charakterstaerken.org/

Und hier ein paar Erklärungen zu den Charakterstärken: https://www.charakterstaerken.org/VIA_Interpretationshilfe.pdf